Фото с описанием и видео лучших асан для стройной фигуры

Подготовка и рекомендации для новичков

Если вы серьезно нацелились сбросить лишние килограммы с помощью йоги – приготовьтесь к длительному и кропотливому труду. На это у вас уйдет не один месяц, а заниматься придется долго и часто (3-4 раза в неделю).

В идеале вы должны посвящать этому занятию минимум 90 минут. Но не стоит расстраиваться! Во-первых, это куда более приятное занятие, чем бег или таскание железа, во-вторых, хоть вы и будете худеть медленно, зато верно: лишние килограммы уйдут постепенно и навсегда. К тому же, ваша кожа будет хорошо подтягиваться, что поможет избежать появления растяжек и обвислой кожи.

Научится асанам с первого раза и без посторонней помощи достаточно сложно. Для начинающих йогов оптимальным вариантом будут фото с описанием каждой позы во всех подробностях или инструктаж у тренера.

Идеальная физ.нагрузка для похудения дома

Диета для йога

Асаны – дело тонкое, а их эффективность напрямую зависит от того, что и сколько вы ели накануне. Заниматься на полный желудок вы точно не сможете, так как вам будет мешать объемное пузико, с которым вы даже не сможете выполнить самые элементарные позы. Да и расход калорий после тренировки будет достаточно низким, поэтому компенсировать его будем сбалансированной диетой.

Для начала стоит приготовиться к приему пищи по расписанию: больше никаких перекусов на ходу, бутербродов на работе и плотных обедов фаст-фудом и газировкой. Ваш организм должен работать как часы, поэтому питаться стоит строго по схеме: три приема пищи и два перекуса.

Старайтесь есть в одно и то же время, маленькими порциями, тщательно пережевывая каждый кусок пищи. В остальном следует придерживаться таких рекомендаций:

• Выпивать в день минимум два литра воды;
• Черный чай замените на полезный зеленый, а от кофе откажитесь;
• Налегайте на фрукты и овощи с минимальной термической обработкой;
• Жирные сорта мяса следует заменить птицей, рыбой и морепродуктами;
• По традиции нельзя злоупотреблять сладким, алкоголем, жаренным, жирным и копченым.

Правила плоского живота

Чтобы с легкостью выполнять сложные асаны, следует следить за состоянием желудка.

Чтобы он был идеально плоским, избегайте продуктов, вызывающих вздутие:

• Капуста;
• Бобовые;
• Газированные напитки;
• Богатые клетчаткой каши, зерновые, хлеб и злаки;
• Молочные продукты;
• Груши, виноград и персики;
• Грибы.

Возможно, вы удивитесь, но даже такая банальная вещь, как жевательная резинка, способна вызывать вздутие живота. Происходит это из-за того, что мы заглатываем воздух во время жевания, который потом остается у нас в желудке. Так что даже со жвачкой стоит быть осторожней.

Техника выполнения асан для похудения – запускаем обмен веществ

Чтобы активно терять вес, необходимо совмещать динамичные упражнения со статичными позами, в которых тело удерживается в одном положении длительный период времени.

Немаловажный аспект – правильное дыхание. Дышать следует носом, а выдыхать ртом – медленно и глубоко. Приведенные ниже асаны выполняйте на голодный желудок (лучше всего утром), и на свежем воздухе.

Чтобы не испытывать жажду во время тренировки, выпейте накануне стакан воды. Итак, надеваем удобную одежду, расстилаем коврик для йоги, вооружаемся инструкциями в картинках и приступаем к выполнению упражнений.

Магия огня – сжигаем жировые отложения

• Дыхание огня

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Максимально втяните живот, будто пытаясь коснуться пупком позвоночника.

Выполните 40-50 дыхательных циклов, активно работая животом, втягивая и расслабляя его;

• Очищение огнем

Присядьте не до конца, подтянув под себя ягодицы. Немного наклонившись вперед, выполняйте «танец живота», болтая брюшными мышцами на выдохе.

Повторите пять движений, а затем вновь вдохните. Выполните упражнение 20 раз.

Эти две асаны разогревают мышцы и запускают процесс сжигания жиров.

Основная группа упражнений

Сразу же после разминки следует немедля приступать к базовым асанам.

• Скручивания

10-минутное выполнение стоячих поз должны сменить сидячие скручивания. Специалисты утверждают, что самые эффективные – позы Мудреца и царя Рыб. Они помогают стимулировать работу печени, запускать процессы пищеварения, очищать кишечник и желудок. А это, согласитесь, очень важно для качественного сброса веса.

• Стоячие позы

Для поддержания динамики важно постоянно менять положение тела – теперь время снова встать на ноги. Асаны в стоячем положении требуют равновесия и стойкости. А это, в свою очередь, поможет нарастить мышечную массу на ногах, придать им красивые изгибы и выровнять внутреннюю поверхность бедра.

• Позиция стула – встаньте в полу-присед, вытянув руки над головой. Эта позиция не только укрепляет икроножные мышцы и бедра, но и выравнивает позвоночник и делает его выносливым;

• Поза воина – одна нога согнута в колене, другая выпрямлена сзади. Корпус тела повернут в сторону, а руки сомкнуты на уровне груди. Эта асана тренирует мышечный корсет: спину и плечи, а также помогает избавиться от живота и боков;

• Поза треугольника – прямые ноги поставить максимально широко. Переднюю ступню вытянуть вперед, а заднюю расположить поперек к телу. Податься корпусом вперед, коснувшись одной рукой передней ступни, а другую вытянуть вперед. Лицо смотрит вверх. В этом положении больше всего работают мышцы живота, активно сжигая жировые отложения;

• Поза верблюда – пытаемся встать в позу, напоминающую букву С. Эта асана улучшит ваше пищеварение и запустит обменные процессы.

Перевернутые позы – делаем идеальный живот

Эта группа асан сделает вашу талию тонкой и поможет прорисовать мышцы брюшного пресса. Она представляет собой позы на полу, в которых вам предстоит удерживать ноги на весу при помощи корпуса. Особенно эффективны асаны плуга, рыбы и моста.

Халь-асана — поза плуга

Матсиасана — поза рыбы

Сету-Бандхасана — поза моста

Наклоны — еще одна группа асан, направленная на стимуляцию работы внутренних органов и укрепление мышц. Выполняются они как в позе сидя, так и стоя. Все упражнения объединяет одно: наклоны корпусом в разные стороны.

Завершение тренировки

Чтобы избежать травм и дискомфорта, необходимо уделить должное внимание заключительному этапу – расслаблению. 5-10 минут релаксации помогут вам снять напряжение, усталость и стресс. Это может быть поза ребенка - Баласана или  Шавасана.

Баласана-поза-ребенка

Шавасана

Не поленитесь, и выделите 30-40 минут в неделю только на медитацию. Включите тихую музыку и зажгите свечи, чтобы максимально расслабится. Не стоит недооценивать эффект от этого процесса – стресс после долгого дня и перенапряжение на работе могут стать существенным препятствием на пути к стройному телу. Медитация поможет устранить эту проблему и настроить вас на успешный сброс веса.

Видео: 5 асан для похудения - Йога для стройности и красоты

На этом пришло время прощаться. Надеемся, наши советы помогут вам максимально эффективно выполнять асаны в домашних условиях, с легкостью и удовольствием!