Вся правда о том, как разогнать метаболизм с нуля

Немного теории: что от чего зависит

Почему так важен метаболизм? Когда заходит речь о похудении, все сразу представляют жесткие рамки: диеты, голодовки, сыроедение и вообще рыдание в подушку после неудачного эксперимента со своим телом. Но все это ни к чему. Гарант идеальной фигуры, наиболее эффективное средство для похудения  – ускорение обмена веществ.

Метаболизм – биохимическая реакция, которая помогает нам успешно жить: есть, расти, говорить, ходить, продолжать свой род и восстанавливаться после травм. Все это становится возможным благодаря превращению потребляемой пищи в энергию, которую мы расходуем на жизнедеятельность.

Как это все связано с похудением? Очень просто. Если на поддержание жизнедеятельности тратиться меньше энергии, чем выделяется под преобразованием еды – человек толстеет. Куда тратиться энергия:

• Работа сердечнососудистой системы, мозга, питание мышц и костей – около 60%, базовый метаболизм;
• физическая активность – 30%;
• переваривание полученной пищи – 10%.

Под базовым метаболизмом подразумевается то, что вы будете тратить порядком 500-700 ккал просто на поддержание своего организма и питания всех систем. Даже если будете лежать целый день. Для похудения можно не только повлиять на дневную активность, но и увеличить свой основной обмен веществ. Чтобы в состоянии покоя сжигалось больше калорий.

Что влияет на количество необходимой энергии:

1. Тип телосложения, размер.
   Чем больше человек, тем больше энергии в организме идет на поддержание этой массы. Так же большое количество мышц сжигает больше калорий. Поэтому люди с большим содержанием мышц, крупногабаритные будут иметь большую потребность в питании, чем худые. Разную потребность в калоряих нужно учитывать при похудении. Или вот почему одна и та же диета не подходит для всех.
2. Возраст.
   Возрастные изменения приводят к снижению потребности в энергии. Это происходит по той причине, что мышцы со временем усыхают, требуют меньше питания. После 50 лет заметно снижается физическая активность: вместо игры в волейбол хочется просто посидеть с книгой, а вместо общения с друзьями пойти спать. Так же изменяется гормональный фон.
3. Гендерная принадлежность.
   Мужчины изначально имеют более высокий уровень метаболизма. У них соотношение мышц к жировой ткани значительно выше, а значит, потребность в пище. При одинаковом возрасте, весе и диете мужчина будет сжигать больше жира, нежели женщина, по среднестатистическим нормам.

Основные средства

Разогнать базовый метаболизм поможет не чудо, а соблюдение простых истин.

Прежде всего, рассчитайте уровень базового метаболизма. Это даст знание о том, сколько вы можете съедать в день, прежде чем начнете поправлять. И о том, насколько вам стоит снизить употребление калорий, чтобы худеть.

Формула базового метаболизма выглядит так:

1. Для мужчин = 66 + (13.7 * вес в кг) + (5 * рост в см) – (6.8 * возраст в годах).
2. Для женщин = 65 + (9.6 * вес в кг) + (1.8 * рост в см) – (4.7 * возраст в годах).

Общая ежедневная потребность в калориях в сочетании с дневной активностью узнается, если полученную цифру умножить на:

• 2 – если вы ведете сидячий образ жизни;
• 4 – если вы ходите пешком или делаете легкую гимнастику 1-2 раза в неделю;
• 6 – если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
• 8 – если вы тренируетесь каждый день.

Зная свою потребность в питании, вот чудо-пилюли для сжигания жира:

1. Каждый день ешьте меньше на 100-200 ккал.
   Это нормальный темп похудения, при котором запустить процесс жиросжигания не составит труда. Если резко сократить количество потребляемой энергии, организм может начать думать, что близки холода, голод, мор и стоит запасать жиры, а не тратить их. Каждые 2 недели можно убавлять еще 100 ккал. Так уровень метаболизма не будет замедляться.
2. Употребляйте белковую пищу.
   Белковые продукты помогают сделать интенсивнее метаболические реакции. Просто на их переработку организму требуется вдвое больше сил из-за сложности в их текстуре.
3. Кушайте немного, но часто.
   Есть каждые 2 часа – ваша мечта? Не стоит себе в этом отказывать! Такое питание только поможет разогнать обмен веществ. Особенность состоит только в том, что перекусы и основные приемы пищи должны быть полезными. Правильное Питание еще никто не отменял. Так же это поможет контролировать голод, не опасаться, спустя 6 часов без еды, сорваться на вредную пищу.
4. Холодная вода.
   Употребление холодных напитков помогает дополнительно сжечь пару калорий. Ведь для переваривания воды сначала требуется нагреть ее до температуры 36,6 градусов. А это дополнительные действия, на которые тратится энергия.
   Хорошо подойдет и контрастный душ. Холодная вода будет заставлять организм дополнительно согреваться.
5. Употребляйте железо.
   Меню должно включать продукты, богатые цинком подавляют чувство голода, увеличивая продуцирование лептина, который отвечает за сытость. Благодаря высокому содержанию цинка в крови, риск употребления пищи при сытости не будет возможным. Вместо продуктов можно использовать препараты, включающие этот микроэлемент.
6. Интервальные тренировки.
   Интенсивные короткие сессии упражнений буквально взрывают мышцы! Они в считанные минуты требуют большое количество калорий для своего выполнения, позволяя раскачать заспанное тело.
7. Высыпайтесь.
   Сон 7-8 часов каждый день способствует восстановлению всех обменных процессов. Слаженной работе и отсутствии гормона стресса, который способен не усиливать, а только тормозить процесс похудения.

Все эти рекомендации помогут повысить изначальный метаболизм и помочь в похудении.

Не выходя из дома

В домашних условиях можно применять дополнительно специальные продукты, усиливающие метаболизм. Сюда относится:

• Зеленый чай, который уменьшает чувство голода, убирает тяжесть в животе;
• апельсины, лимоны, грейфруты, лаймы не только вкусны и полезны, но и улучшают процесс пищеварения;
• молочные продукты решают проблему недостатка кальция, который способен тормозить обменные процессы;
• яблоки защищают от целого спектра заболеваний, делая организм более выносливым;
• перец халапеньо сжигает множество калорий еще с момента его употребления и вплоть до 3 часов.

Движение — ключ к успеху!

Отдельно хотелось бы написать о важности физических нагрузок. Известно, что каждые 10 лет метаболизм замедляется на 2-5% из-за потери мышечной массы. Особенно это отображается на человеке после 40. Однако хороший метаболизм можно сохранить на должном уровне и даже улучшить, если грамотно сочетать силовые и кардио-тренировки даже в 30 лет.

Смысл силовых или же анаэробных тренировок состоит в том, чтобы построить мускулы, увеличить силу и мощность человека. Как известно, мышцы тратят неприлично много калорий на свое поддержание даже в состоянии покоя. А восстановление после тренировки, когда все тело болит, создает огромный позитивный стресс для организма. На что тратится уйма энергии.

Длительность занятия должна составлять не более 1 часа. Этого достаточно, чтобы заставить работать каждую мышцу. Долгие силовые тренировки приводят к распаду мышечной ткани. Правда, само занятие проводится интенсивно, времени рассматривать птичек  и отдыхать нет.

Видео в тему: «Супер-еда для толстой кишки. Продукты‑помощники»

Кардио-тренировки широко известны тем, что позволяют быстро похудеть. И это правда. Но эффективность их использования зависит и от силовых упражнений, которые позволяют построить красивое и рельефное тело. Если этого не делать, а просто согнать жир, привлекательный вид не получится.

Характерной чертой аэробных тренировок является умеренность и продолжительность. Обязательно заниматься не менее 40 минут, так как процесс окисления жиров начинается только с этой минуты. С увеличением частоты сердечных сокращений начинается зона жиросжигания.

Бег, танцы, плаванье, прыжки или другой вид деятельности обязательно должны включать разминку и заминку. Чтобы не повредить мышцы и связки. Тренировки способствую выработке выносливости, тренируют сердце.

Идеальным вариантом, чтобы улучшить метаболизм, может стать сочетание этих 2 видов тренировок.

Теперь у вас есть инструкция, как ускорить свой метаболизм, даже если он у вас заснул от воздействия диет, ленивой жизни или просто такой от природы. Самое малое, что осталось – начать воплощать все советы в жизнь и наслаждаться полученными результатами. Что ж, удачи вам! Если вам хочется обсудить эту статью – просим поделиться своим мнением в комментариях.