Красивая спина и подтянутые бока за короткий срок: советы, диета и упражнения

Почему жир на спине откладывается у женщин?

От природы у женщин должно быть на 10-20% жировой прослойки больше, чем у мужчин. Эти запасы нужны нам для нормального вынашивания и вскармливания ребенка. Но что делать, если с этой задачей мы уже справились, и хочется одеть платье с открытой спиной, но эстетика не позволяет? Можно сетовать на природу, но это не наш метод. Поверьте в свой успех, и начните с правильного питания.

Шпаргалка по правильному питанию

• мы не должны есть слишком мало. Активное снижение веса при ожирении, и сжигание жира в проблемных зонах — два разных протокола диеты. Обычной девушке лучше исходить из сбалансированности рациона, а не из каких-то других критериев. Сбалансированный рацион означает, что мы должны есть 1, 5 г протеина, 1 г жиров, и 2-4 г углеводов на 1 кг массы тела, и создавать дефицит калорий;
• питание не должно быть однообразным. Используйте свои навыки, полученные на диетах — больше разных овощей и фруктов, чередуйте виды мяса и рыбы, и покупайте не один, а 2-3 сорта круп;
• лучше есть регулярно, от 3 до 5 приемов пищи достаточно. Больше приемов — проще соблюдать питание с дефицитом калорий, и меньше вероятность того, что вы сорветесь на какую-то незапланированную вечеринку с едой;
• стоит помнить и о воде — примерно 35 мл на килограмм текущего веса является нормой. Больше пить могут жители жаркой местности, или спортсмены. Меньше — те, кому питьевой режим ограничен врачом;
• мы должны контролировать свое питание. Подсчет калорий и БЖУ отлично поможет нам справиться с этим. Достаточно скачать приложение в смартфон, и взвесить ту пищу, которую вы берете с собой на день, и записать. Поступайте так же дома, и даже в кафе (всегда можно узнать вес порции у официанта), и ваша фигура станет стройной

А как же специальные продукты питания, убивающие жир под бюстиком? Серьезно? Единственный способ от него избавиться — находиться в дефиците (не более 20% от суточной потребности в энергии) калорий достаточно долго, чтобы постепенно израсходовать его.

Тренировки и жир: полезные правила

Убрать жир нам помогут не какие-то секретные нагрузки, а правильное сочетание кардио и силовых:

• мы должны выполнять 3 силовые тренировки в неделю Между днями упражнений — день полного отдыха. За одну тренировку прорабатывать следует все группы мышц, если наши тренировки направлены на похудение;
• спину лучше «качать» в трех упражнениях — одна вертикальная тяга, одна горизонтальная, и один наклон для длинной мышцы спины справляются с задачей;
• кардио можно добавлять в объеме до 200 минут в неделю. Это количество мы разбиваем на 3-6 тренировок, и используем при необходимости. Тем, у кого есть много бытовой нагрузки, можно сократить кардио до 3 тренировок по 20-30 минут в свободные от силовых дни;
• лучший эффект на мышцы спины окажут такие виды кардионагрузки, как кикбоксинг в домашних условиях под видео или в зале, плавание, либо работа на гребном или эллиптическом тренажере, но можно выполнять и другие нагрузки, которые нравятся. Жир все равно горит равномерно по всему телу, что и следует учитывать.

Можно заниматься и дома под видео, выбирайте программы известных инструкторов, и не пропускайте тренировки.

Упражнения против жира на спине для дома

Выполняйте каждое движение с полным сокращением мышц, задерживайтесь в точке их максимального сокращения принудительно в течение 2-5 секунд. Делайте столько повторов, сколько можете уместить в 40 секунд по таймеру. Работайте в 3-4 подходах.

Тяга эспандера сидя на низкой опоре

Закрепите резиновый эспандер на крюк на стене, или за верх дверного полотна, если прочность позволяет. Возьмите низкий стульчик или степ-платформу. Опуститесь на нее, захватив ручки эспандера. Начните сводить лопатки к позвоночнику, как бы «стягивая» половинки спины к центру, одновременно согните руки в локтевых суставах и приведите ручки эспандера к плечам. Работайте плавно, продолжайте в том же духе все нужное время.

Тяга эспандера в наклоне к поясу

Наступите на резиновый эспандер в центре, захватите ручки, наклоните корпус вперед под 45%, затем снова сводите лопатки и «доводите» ручки руками так, чтобы они оказывались на уровне пояса. Плавно опускайте эспандер обратно.

Наклон вперед с эспандером

Зафиксируйте ручки руками у плеч. Выпрямитесь, подтяните живот. Выполняйте наклон вперед до параллели спины с полом, и обратное движение, вставание. Делайте вдохи и выдохи плавно, работайте без рывков.

Видео тренировка: Жировые СКЛАДКИ на спине. Что делать и как бороться?!

Упражнения для похудения спины в зале

Подтягивание с компенсацией

Займите исходное положение в упоре ногами в тренажере для подтягивания. Выставьте для начала 80% веса тела в качестве противовеса. Сводите лопатки, стягивайте спину, сгибайте локти и тянитесь подбородком к перекладине.

Тяга к поясу в тренажере сидя

Схватитесь за ручку тренажера, и выполняйте тягу, приводя руки к животу за счет «стяжки» спины и сведения лопаток.

Наклоны с грифом или бодибаром

Разместите гриф или бодибар на верхней части трапециевидной мышцы, и выполняйте наклоны вперед, стараясь вывести позвоночник в параллель с полом, как на фото.

Включите эти упражнения для спины в свою комплексную тренировку на все тело, и вы получите подтянутую и стройную фигуру быстро! А какие Ваши любимые упражнения для спины, делитесь в комментариях.