Правильная техника спортивной ходьбы с целью похудения как на свежем воздухе, так и в домашних условиях

Ходить, чтобы летать

Не надейтесь, что легкая джазовая походка сделает вас королевой пляжа. Чтобы похудеть, нужно выполнять минимум 10 000 шагов в день, а это не так уж и мало. Поэтому на первых этапах не надо надеется на сброс веса, и причин тому несколько:

• Процесс сжигания жиров наступает на 40 минуте активности, поэтому заниматься стоит около часа;
• Ходьба должна быть активной и совмещать разные техники, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

О пользе пеших прогулок знают все. Но, как оказалось, они еще и помогают похудеть, действуя в таких направлениях:

• Насыщение организма кислородом. Естественно, при условии, что гулять вы будете вдали от выхлопных газов: в парке или лесу;
• Стимуляция обменных процессов;
• Увеличенный расход калорий;
• Поддержание всего тела в тонусе;
• Увеличение выносливости, помогающей переносить тяжелые тренировки.

Да, ходьба не настолько эффективна, как, например, бег. Но и у нее есть преимущества. К примеру, вы хорошо проведете время. Куда приятнее наслаждаться красотами парка, дышать свежим  воздухом и слушать пение птиц, чем потеть в зале до седьмого каления.

К тому же, люди с избыточной массой тела не слишком подвижны и быстро устают. Такие неприятности, как варикозное расширение вен, отечность ног, отдышка и головокружение – их частые спутники. Регулярно шагая, вы не только не будете испытывать такого рода дискомфорт, но и укрепите свои ноги, легкие, сердце и общее состояние организма.

Занимаемся рационально – программа тренировок

Да, даже такое легкое и простое занятие, как прогулка на улице, требует правильного подхода и соблюдения режима. Отнеситесь к этому со всей серьезностью: от того, что вы пешком пройдетесь за хлебом в магазин или сделаете кружок вокруг дома, результата не будет. Но и не стоит мнить себя Форрестом Гампом и отправляться в путешествие свет за очи. В противном случае, на следующее утро вас ждет тело оловянного солдатика. Работать будем по такой схеме:

• Первая неделя: гуляем недолго и неспешно по 20 минут не более двух раз в день;
• Вторая неделя: увеличиваем время тренировок до 30-40 минут. Также ускоряем режим и активно работаем ногами;
• Третья неделя: интервальная ходьба около часа. 10 минут идете очень быстро, а затем 10 минут – легкой прогулочной походкой. Учтите, что со стороны это выглядит довольно забавно, поэтому лучше заниматься в отведенных для этого местах;
• Четвертая и последующие недели: вы на финишной прямой, после которой можно переходить на бег. 2 минуты бегите в умеренном темпе, а 1 минуту идете пешком. Со временем увеличивайте интервал, постепенно доведя его до 30 минут бега и 10 минут ходьбы.

Итак, вы достигли поставленных нами целей. Поздравляем! Теперь вы можете смело переходить на новый уровень и заниматься непосредственно бегом. Во время занятий слушайте свое тело: как только начнете уставать, переходите на ходьбу. Если вы не будете сбавлять обороты, со временем сможете стать настоящим марафонцем! Главное – системность и упорство.

Идеальная физ.нагрузка для похудения в домашних условиях

Гуляем, не покидая стен собственного дома

В жуткий зимний холод или дождевую погоду так не охота покидать любимый плед и выходить на улицу, а вот красивой хочется быть всегда – вне зависимости от времени года. Долой отговорки! Заниматься можно даже в домашних условиях.

Если вы можете позволить себе покупку тренажера – шагайте на беговой дорожке, это самый оптимальный вариант.

Второй способ – ходьба на месте. Только учтите, что этот способ не очень понравится вашим соседям снизу и родным. Откройте окно, включите энергичное видео и изображайте солдатика, высоко поднимая ноги, согнутые в коленях перед собой. Чтобы хоть как то повысить качество занятий, используйте степпер или простую табуретку, наступая на нее поочередно обеими ногами.

Конечно же, занятия дома не способны заменить  уличные прогулки, поэтому прибегать к ним следует в самом крайнем случае. Даже зимой можно не прекращать активность. Просто купите термокостюм и отправляйтесь в путешествие по заснеженным улицам. К тому же, это идеальные условия для скандинавской техники, или ходьбы с палками от лыж.

Повышаем эффективность от тренировок

Со временем наш организм привыкает к нагрузкам, а результат сходит на ноль. Тогда приходит время изощряться, чтобы ускорить процесс похудения. Благо, таких способов множество:

• Напрягайте ягодичные мышцы. Поначалу вам будет очень неудобно, но со временем вы привыкнете. Только следите за тем, чтобы на вас не было обтягивающих лосин или людей позади – выглядит это достаточно смешно;
• Если вы будете ходить назад, то укрепите спину и бока. Только стоит выбирать ровную поверхность, если вы не хотите спотыкаться и падать;
• Поднимайтесь вверх по ступенькам. Достаточно будет просто заменить поездку на лифте и преодолеть несколько пролетов самостоятельно;
• Всегда увеличивайте темп и скорость;
• Похудение с помощью ходьбы требует особого режима питания, следует соблюдать диету и снизить калорийность суточного меню.

Рекомендации для новичков – техника безопасности

Для начала следует обзавестись всем необходимым. Самое главное – удобная обувь и спортивный костюм (вы же не собирались гулять в платье и туфлях на каблуке? :) ). Будет идеально, если вы раскошелитесь на кроссовки со специальными супинаторами, равномерно распределяющими нагрузку тела на стопу, чтобы избежать травм суставов и вывихов кисти. Что касается одежды, то она должна соответствовать погоде и не сковывать ваши движения.

Чтобы не ходить бесцельно, обзаведитесь шагомером. Не обязательно покупать прибор, ведь в каждом смартфоне есть приложения по подсчету шагов, точно указывающий, сколько калорий вы потратили и километров преодолели. Важный момент – с вами всегда должна быть бутылка чистой воды.

Правильно ходить не так уж и просто. Нужно соблюдать технику выполнения шагов:

1. Ступайте сначала на пятку, а затем переносите груз на носок. Не надо прыгать, как балерина;
2. Темп должен быть таким, чтобы вы могли сохранять членораздельность речи, но не могли петь;
3. Держите спину прямо и смотрите прямо;
4. Как в фильме «Служебный роман», подберите все в себя: живот, бока и ягодицы;
5. Снижать, как и наращивать темп необходимо постепенно.

Отзывы бывалых

Марина, 40 лет

Всем привет! Всегда хотела заниматься бегом, но страдала от больных ног. Ходьба помогла мне не только похудеть, но и укрепить суставы, благодаря чему я теперь просто летаю!

Яна, 25 лет

Здравствуйте! Совсем недавно взяла за правило ходить пешком на работу и по делам. Прошло не так много времени, но я уже вижу результат: ноги стали подтянутыми, и я похудела на 4 килограмма за первый месяц.

Не стоит скептически относиться к спортивной ходьбе – у нее мало общего с обычными прогулками. Это вы почувствуете, как только начнете шагать, выполняя все рекомендации и соблюдая технику тренировок. Занимайтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать! Удачи!