Основы правильного рациона до, вовремя и после фитнеса

Роль питания для тренировок

Многие считают, что физические нагрузки играют основную роль в похудении и строении мышечной массы. При этом, часто можно встретить полных людей, что регулярно занимаются спортом.

Дело в том, что как бы нас это не расстраивало, но 80% успеха – это правильное питание, а 20% — все остальное. Именно поэтому даже круглосуточные занятия в спортзале не перекроют вашего обжорства. Совершенно очевидно, что нельзя заменить диету спортом.

Что же вы на самом деле можете получить от активности? Нагрузки ускоряют метаболизм, способствуют сжиганию жиров и приводят тело в тонус. Употребление «правильной пищи» поможет ускорить эти процессы и повысить ваши результаты.

Потребность в еде после занятий

Если о еде до фитнеса можно особо не заморачиваться (главное, не наедаться от пуза), то после спорта к этому вопросу следует подойти со всей осторожностью.

Дело в том, что мышечная активность запускает обменные процессы, которые действуют от двух часов до суток. В этот период вы будете терять больше килограмм, не прилагая никаких усилий (даже если вы будете лежать на диване перед телевизором, вес будет уходить).

Чтобы поддерживать уровень метаболизма на высоком уровне необходимо правильно питаться. Всего одно отклонение от диеты перечеркнет все ваши успехи и откинет вас на несколько дней назад.

Да, постоянный самоконтроль – это достаточно сложно, но при грамотном подходе вы сможете достичь фигуры своей мечты.

Еда во время тренировки – необходимость или прихоть?

Наверняка при виде этих слов вы представили себя на беговой дорожке с пирожком в одной руке и бутылочкой колы в другой. Поэтому сразу оговоримся: речь идет исключительно о длительных и изнурительных тренировках. Знаете, когда вам приходится несколько часов подряд подниматься в гору, бежать марафон на 10 км или ехать на велосипеде в другой город.

Без пополнения запасов высок риск просто свалится по дороге на землю. Но не радуйтесь раньше времени: никто вам не предлагает забежать в макдак или перекусить в пиццерии. А подкрепить силы можно с помощью специальных батончиков, злаковых галетов или фитнес смесей. Наверняка вы видели такие у спортсменов, которые достают из кармана во время тренировок что-то вроде конфеты или тюбика и едят прямо на ходу. Это быстрые углеводы, что дают сил для кардионагрузок, и вы на 30-40 минут почувствуете себя настоящим терминатором, перед которым нет никаких ограничений.

Питание для сжигания жира

Спорт способен творить настоящие чудеса! Вы только представьте: даже спустя несколько часов после тренировки жиры продолжают «гореть» и вы худеете, ничего при этом не делая! Как это происходит? – спросите вы. Ответ прост: истощенный организм начинает требовать подпитки и находит ее в жировых отложениях в самых проблемных местах. Все, чем вы сможете помочь себе – ничего не есть в течение этих волшебных нескольких часов.

Если вы начнете кушать спустя 30-60 минут после фитнеса, вы предоставите организму альтернативный вариант подпитки, и он оставит ваш жирок нетронутым, перекинувшись на съеденное вами. Но вот выдержать такую голодовку – настоящая пытка, особенно если последний прием пищи был несколько часов тому назад, а ваш живот предательски урчит на всю квартиру.

Ситуация осложняется еще и тем, что из спортзала мы зачастую возвращаемся поздно вечером, и у нас попросту нет возможности ждать несколько часов, чтобы перекусить. Наедаться на ночь, пусть даже полезной еды — не самый правильный вариант. Помимо проблем с пищеварением вы еще и не сможете уснуть, а это чревато мешками и плохим настроением поутру. Чем же можно заморить червячка, не испортив при этом фигуры? Вариантов есть несколько:

• Выпейте водички – нет, это вовсе не издевка или сарказм. Жидкость заполнит желудок и подарит чувство насыщения. К тому, же в воде содержится всего 0 ккал!;
• Выпейте травяной чай или какао на воде без сахара – чаем или кофе баловаться не советуем, поскольку в них максимальное количество кофеина, что нежелателен после тренировок, поскольку он замедляет обмен веществ;
• Обезжиренный кефир или йогурт – успокоит стенки желудка и подкрепит ваши силы, не отягощая лишними калориями ваше тело и совесть.

Если питье жидкости вас не воодушевляет и не поднимает вам настроение, можете все-таки позволить себе что-нибудь более воодушевляющее. Да, это немного уменьшит эффект от занятий, но по крайней мере вы не обнаружите себя посреди ночи на кухне с кастрюлей борща не понимая, где и как вы тут оказались.

Вы можете съесть немного нежирного творога, яблоко, морковку или отварного мяса. Главное – не увлекайтесь, и откладывайте тарелку в сторону, как только почувствуете насыщение.

Питание для укрепления мышц

Если для девушек главная цель -  похудение, то для мужчин немаловажно поддерживать тонус мышц и увеличивать их массу. Как несложно догадаться, в этом случае речь идет о белках. Есть их надо и до, и после тренировки.

Питаться необходимо по такой схеме: сразу же после тренировки едим что-нибудь легкое с белками и легкими углеводами. Это может быть творожок, салат, нежирное мясо и злаковые батончики. Следует помнить, что белки будут перерастать в мышечную массу только после силовой нагрузки: пробежки и танцы под музыку не в счет.

Через 1,5 часа после легкого перекуса можно будет подкрепиться основательно. Норму белка следует рассчитывать по формуле 0, 5 грамма на 1 кг желаемого веса. Это могут быть такие блюда:

• Нежирная птица (любимая еда бодибилдера);
• Отварные яичные белки;
• Рыба без масла;
• Обезжиренный творог;
• Фруктовые и овощные соки;
• Салаты и фрукты;
• Гречка;
• Кисломолочные продукты;
• Орехи.

При наращивании мышц не обязательно есть, как птичка, но и переедать не стоит: даже на творожке можно наесть жир, если употреблять больше, чем надо.

Еще одно важное правило – нельзя голодать. Это правило вас определенно порадует. Голодовка работает для похудения, но для укрепления мускулатуры это пагубно. Без заполнения метаболического окна мышцы атрофируются, и их рост прекращается. Свято место пусто не бывает, и на смену приходит жировая прослойка, что, мягко говоря, выглядит не очень привлекательно.

Если подытожить все выше написанное, то можно составить некую формулу. Для мужчин она будет выглядеть так:

• Две чашки зелени и овощей;
• Полторы чашки углеводов;
• Две чашки белка;
• Чайная ложка жира;
• Литр воды.

Естественно, стокилограммовый мужчина и хрупкая женщина – это из разных опер, поэтому женский вариант  в 0,5-1 раза меньше в объемах.

Запрещенные продукты

После активного фитнеса мы чувствуем себя так, будто совершили настоящий подвиг и можем позволить себе все на свете – теперь вреда точно не будет. Заслужила, в конце концов! Когда, как не теперь можно пуститься во все тяжкие?

Если плотный обед сведет на нет все ваши старания, то плотный обед вредной едой еще и накинет вам сверху пару сотен калорий, куда уже никуда не денутся. Перед вами «красный список», о котором стоит забыть, как о страшном сне:

1. Чипсы и жареный картофель;
2. Мороженое и сливки;
3. Кофеин;
4. Колбасы;
5. Выпечка на маргарине;
6. Кола, спрайт, фанта и прочая «газированная радость»;
7. Сухарики и прочие снэки;
8. Фаст-фуд.

Впрочем, употреблять это не рекомендуется не только после фитнеса, но и во все остальное время суток.

Этим мы вам Америку не открыли, но повторение – мать учения. Употребление этих продуктов неизбежно приведет к целлюлиту и лишним килограммам – будете вы заниматься спортом или нет.

Развенчание основных мифов и полезные советы

За два часа до и после тренировки не есть!

Это грозное правило слышал каждый. Капля здравого смысла в этом все же есть: когда мы занимаемся на пустой желудок, организм добывает топливо самостоятельно, и в расход идут наши жировые отложения. Но тут возникает одно существенное «но»: чтобы похудеть, надо тренироваться минимум 40 минут,  а без пищи нам не выдержать и 20 –минутной прогулки по магазинам.

Стоит сразу оговориться: под «пустым желудком» имеется в виду тот, в который не закидывали еды в течение последних 8-9 часов. Так что за три часа после обеда вы никак не успеете проголодаться.

Конечно же, речь идет об утренних тренировках. Еще в пионерских лагерях нас научили, что утром первым делом надо делать зарядку, а уже потом – завтракать. На деле же все не совсем так. Даже перед легкими нагрузками необходимо подкинуть дров для подкрепления сил. Достаточно выпить чаю с хлебцами или съесть банан с йогуртом. За калории переживать не стоит – все, что вы съели до обеда, на боках не отложится.

Углеводное окно

Хотите верьте, а хотите – нет, но спустя ровно 15 минут после тренировки наступает «волшебное время», во время которого можно позволить себе вкусные табу: шоколад, печенье или булочку. Этот период длится всего 5-10 минут, и все съеденные в это время быстрые углеводы тут же улетучиваются, не превращаясь в жир.

Это можно назвать неким «вознаграждением» за ваши труды, однако, злоупотреблять им все же не стоит. Да и за 5 минут «вольностей» у вас не получится много наесть, особенно если вы вдумчиво будете пережевывать каждый кусочек 32 раза.

Правильный выбор продуктов

Для каждой тренировки – своя диета. Да, это все усложняет, но оно того стоит. Как было написано ранее: после силовой нагрузки – белки, после кардио – легкие углеводы.