Мобильное лого Прямой путь к стройности

и красивым формам

Система подсчёта калорий для похудения: принципы работы, формулы и онлайн калькулятор

  • в 14:55
  • Рубрика: Питание

В очередной раз приветствуем, вас, уважаемые читатели! Сегодняшняя тема навеяна сотнями вопросов похудевших и заметно преобразившихся на диете Магги и не только — «Как быть дальше?». Краткосрочная диета прошла на ура, но хочется чего-то большего, есть стойкое желание продолжать совершенствовать себя и своё тело! Наши, целеустремлённые, эта статья для вас ;) А, вы впервые на нашем сайте? Так добро пожаловать, будем стройнеть вместе, ведь речь пойдёт об одном из самых безопасных способов снижения веса, подходящем практически всем и каждому :)

формула расчёта калорий и онлайн калькуляторЕсли вы основательно решили изменить свою форму (похудеть или набрать вес) – рано или поздно, вы начнёте задумываться о калорийности потребляемой пищи. Даже если в ваш рацион будут входить исключительно полезные продукты, но калории, съеденные за день будут превышать ваши потребности, вам не удастся похудеть. На помощь приходит «система питания, основанная на подсчёте калорий». Отметим, что у всех нас разное телосложение, образ жизни и метаболизм, поэтому универсальная формула расчета суточной нормы калорий не так проста, как кажется.

В этой статье  мы подробно расскажем, какую роль играют калории в нашей жизни, как выяснить свою норму, и, самое важное – как научиться правильно её урезать.

Почему так важно следить за калорийностью продуктов?

Чем же так примечательны калории и как они работают?

Калория – это единица энергии, которую мы потребляем вместе с едой. Они играют роль своеобразного топлива, что поддерживают нашу работоспособность. Потребленное ежедневно количество еды необходимо полностью израсходовать с помощью физических нагрузок. Если же мы этого не сделаем, они превратятся в жировые отложения, и мы начнем прибавлять в весе. В случае, если вы потребляете слишком мало, а двигаетесь и работаете много, организм начинает сжигать запасы из «проблемных зон». Для того, чтобы сохранять свой вес в пределах нормы, необходимо расходовать все потребленные калории.сравнение

Из этого можно сделать вывод – чем больше вы потребляете, тем активнее необходимо двигаться.

Как рассчитать свою норму?

Здесь мы подходим к самому важному вопросу. Если мы обратимся  к онлайн калькуляторам, которых в сети множество, каждый из них даст нам разный результат. Врачи и диетологи уверены, что для точных данных необходимо проводить целый ряд исследований в лабораторных условиях. Но нам подобная точность и не нужна. При определении достаточно учитывать такие факторы:

  • Тип телосложения: астенический, нормастенический или гиперстенический (то, что в народе принято называть «широкой костью);
  • Рост;
  • Пол: у мужчин гораздо выше обмен веществ;
  • Метаболизм;
  • Текущий и желаемый вес;
  • Сроки, за которые необходимо достичь желаемого результата;
  • Возраст (с каждым годом количество необходимых калорий уменьшается);
  • Образ жизни (подвижный, сидячий или умеренный).

Чаще всего используют ещё меньше параметров (пол, рост, вес, возраст и образ жизни). Итак, вы измерили и записали свои данные. Самое время заняться подсчетом.

Онлайн калькулятор

Ваш рост, см
Ваш вес, кг
Ваш возраст
Физическая активность

Как происходит расчет калорий для похудения?

Если вы решили сбросить лишние килограммы, ваша основная задача – урезать рацион. Самый ленивый способ – просто есть очень мало. Это главная ошибка. В первую неделю вы сбросите 3-4 килограмма, но затем организм начнет протестовать и откладывать жирок «про запас», что приведет к новому набору веса. Поэтому еще одна важная цель – ускорить метаболизм.

Для начала необходимо подсчитать вашу норму (сколько вам надо съедать, чтобы не было изменений):

  1. Формула подсчета энергозатрат в спокойном состоянии

Если вы мужчина: (5 * рост в см + вес тела в кг * 13,6)  + 66 – (6,7 * возраст).

У женщин формула немного другая: (1,9 * рост в см + вес тела в кг * 9,8)  + 655 – (4,7 * возраст).

К примеру, если вы 20 летняя девушка с весом 75 кг и ростом 167 см, формула будет рассчитываться так:

(1,9* 167 + 75 * 9,8)  + 655 – (4,7* 20) = 1613,3 ккал.

  1. Коэффициент активности

Первый расчет предполагает затраты, которые организм тратит на поддержание тела в состоянии покоя. Добавьте к нему коэффициент вашей физической активности:

  • 1,73 – ежедневный тяжкий труд (физически сложная работа 7-8 часов в день или активные виды спорта);
  • 1,56 – активные занятия спортом пять-шесть раз в неделю по часу-полтора;
  • 1,38 – легкие кардио нагрузки каждый день – прогулки, бег, аэробика, плавание;
  • 1,2 – спокойный образ жизни – работа в офисе и умеренные нагрузки;

Полученную ранее сумму умножаем на коэффициент. При умеренных нагрузках: 1613,3 * 1,38 = 2226,3.

Это количество, которое будет израсходовать девушка из примера при условии, что она будет выполнять легкие физические нагрузки.

кухонные весы

  1. Насколько уменьшить суточное потребление калорий для похудения?

При подсчете учитывайте, что нежелательно урезать калорийность больше, чем на 15-20 процентов. В этом случае мы будем испытывать недостаток питательных веществ, а темпы сброса веса замедляться.

2226,3 – 20% = 1780.

Таким образом, мы подсчитали сумму калорий для похудения – 1780 ккал в сутки.

Корректируйте это число, основываясь на ваших результатах:

  • Если за неделю вы сбросили менее 400 гр – можно урезать калорийность на 100-200 ккал;
  • Если вы похудели на 0,5-1,5 кг – вы на правильном пути, и менять ничего не нужно;
  • Если вы поправились (и такое бывает) – пересмотрите свой образ жизни и качество питания, а также проведите медицинское обследование. Возможно, вы набираете вес из-за болезни или отклонений.

Cоветы и рекомендации

Подсчет калорий – очень сложный метод. Гораздо проще сесть на диету с подробно расписанным меню. Результат от диет зачастую кратковременный (Магги не в счёт :) ), а иногда и вовсе неожиданный. Поэтому если вы хотите всегда поддерживать вес в норме, не ограничивая себя в выборе блюд — без подсчета калорий вам не обойтись.

Поначалу вы будете постоянно путаться в продуктах – на помощь вам придут электронные калькуляторы и таблицы калорийности продуктов. Со временем вы будете помнить энергетическую ценность всех блюд и на глаз определять порцию.

Придерживайтесь таких правил:

  1. Купите кухонные весы;
  2. Следите за качеством блюд: неразумно все 1300 ккал в сутки тратить на две шоколадки – приступ голода вас быстро одолеет;
  3. Контролируйте процентное соотношение белки-жиры-углеводы;
  4. Корректируйте норму потребления, учитывая в формуле изменения в весе – если вы похудели на 5 кг, то и количество съеденной пищи должно быть меньше;
  5. При готовке считайте энергетическую ценность соли, масла, молока и сахара (да-да, они тоже калорийны).

Возьмите эти рекомендации за основу, и хорошие результаты не заставят вас ждать! До встречи на новых страницах нашего сайта ;)

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(5 оценок: 5/5)
Понравилась статья?

Тогда оформи подписку на обновление сейчас

Коментариев: 8 комментариев

  • 18.07.2017 в 09:16

    Здравствуйте .Я завтра начинаю яйчнуб диету и у меня вопрос после обеда и ужина можно перекусить?И какие продуеты допускается????

    Ответить
  • 12.04.2017 в 01:21

    Отличная статья, ясно и доходчиво объясняющая что к чему. ;-) :twisted:

    Ответить
  • 20.12.2016 в 14:16

    Все классно написано, рассчитали ккал. Вот бы еще меню, на неделю, мне скинули, из самых простых продуктов. Супы, гарниры, каши, запеканки в граммах и все было бы еще лучше. С наступающим Вас!

    Ответить
  • 02.12.2016 в 16:07

    Всем привет,сегодня пятница второй творожной диеты Магги,минус 7 кг от исходного веса 77 кг,довольна! Сложно было первые дни жить без обжорств,я так понимаю,эта диета основана на то,что после неё прохождения есть не будет никогда хотеться) т.к не влезают те порции и все продукты дневного рациона,спасибо диете!

    Ответить
  • 28.11.2016 в 12:44

    Добрый день! Подскажите пожалуйста можно ли использовать в пищу Отруби «Dr.Dias» овсяные очищающие (в салат,к тушению овощей и тд)?

    Ответить
  • 14.11.2016 в 05:43

    хочу похудеть

    Ответить
  • 04.05.2016 в 15:09

    Отличный калькулятор. Только показывает, что нужно похудеть (( :grin:

    Ответить
    • 04.05.2016 в 15:23

      Он не умеет определять нужно вам похудеть или нет :smile: Он только показывает норму калорий в сутки для удержания веса и для похудения, а уж что именно выбрать решать вам ;-)

      Ответить
  • Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован.